Sveika mityba

Sveika mityba

Sveika mityba – sveikatos ir grožio garantas, todėl neverta į tai numoti ranka. Publikacijoje rasite informaciją apie sveikos mitybos pagrindus: sveikas kūno svoris, kūno masės indeksas (KMI), nutukimo laipsnius, sveikos mitybos piramidę bei dietologų rekomendacijas.

Milijonus metų žmonės negalvojo, ką, kiek ir kada valgyti. Žmonių mitybą sąlygojo religinės, klimatinės ir gamtinės sąlygos. Tik maždaug prieš 1,5-2 tūkstančius metų senovės gydytojai ir filosofai pradėjo nagrinėti mitybos ir sveikatos sąryšį. Mitybos elementai, turėję įtakos mitybos mokslo formavimuisi, siekia gilią senovę. Hipokratas (460-377 m. pr. m. e.), Galenas (apie 130-200 m.), Ibn Sina (Avicena) (980-1037 m.) ir kt. mokslininkai savo darbuose apibendrino per tūkstantmečius sukauptas empirines medicinos žinias, taip pat žinias apie mitybą. Aptardamas pagrindinius teisingos mitybos teiginius Hipokratas veikale “Apie dietą” rašo, kad būtina žinoti: a) visas maisto medžiagas ir gėrimus, kuriuos vartoja žmogus, jų kiekius ir savybes; b) kaip susilpninti arba sustiprinti vienas ar kitas natūralias kiekvienos maisto medžiagos savybes; c) būtiną suvartoti maisto kiekį priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Jis akcentavo, kad suvalgomo maisto kiekis priklauso nuo žmogaus konstitucijos, amžiaus, metų laiko, oro, vietovės. Hipokratas akcentavo, kad mityba turi būti saikinga. Senovės graikų filosofas Sokratas (469-399 m. pr. m.e.) savo mintis apie mitybos saikingumą išreiškė posakiu: “Valgome tam, kad gyventume, bet negyvename tam, kad valgytume”. Mityba jau nuo neatmenamos senovės turėjo gilias tradicijas Irane, Arabijoje, Gruzijoje, Armėnijoje. Tikrosios žinios apie mitybą ir maisto medžiagų įtaką sveikatai pradėjo kauptis maždaug prieš du šimtus metų.

Lietuvoje iki epochinių mikrobiologijos, chemijos atradimų, fiziologijos, higienos pažangos buvo remtasi empirine patirtimi, perduodama iš kartos į kartą. Šia prasme neįkainojamas šaltinis, liudijantis gilias mitybos tradicijas, yra lietuvių mitologijos ir etninės kultūros publikacijos, tautosakos rinkiniai, švenčių, papročių bei apeigų aprašai, žemdirbystės istorija. Lietuvoje, kaip ir kituose kraštuose, maistas keitėsi kartu su ūkininkavimo pažanga. Jis ypač pasikeitė atsiradus žemdirbystei ir gyvulininkystei, o suintensyvėjus ryšiams su išoriniu pasauliu, praturtėjo naujomis maistinėmis kultūromis ir produktais. Maistas kaip gydomoji profilaktinė priemonė vartojamas nuo neatmenamų laikų turtingoje ir įvairialypėje liaudies medicinos praktikoje. Rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą siekia XVI amžių. XVI-XVIII amžiuje tiek kaimo, tiek ir miesto gyventojai beveik išimtinai maitinosi savo krašte pagamintais maisto produktais. Iš kitų šalių įvežami prieskoniai, įvairios šaknelės, pipirai ir skanėstai buvo labai brangūs ir galėjo būti prieinami tik stambiesiems feodalams, didikams. XVIII amžiaus antroje pusėje išaugo visuomenės domėjimasis sveikata, jos išsaugojimo būdais. Tuo metu pasirodė tiek versti, tiek originalūs leidiniai, kuriuose aptariamas ne tik virškinimas, sveiko maisto samprata, bet ir sveiko maisto paruošimo ir saugojimo būdai. Moksliniu aspektu mitybos klausimai aptarti senojo Vilniaus universiteto medikų ir kitų specialistų darbuose. Tik po Pirmojo Pasaulinio karo Lietuvoje buvo pradėti vykdyti moksliniai mitybos tyrimai. Tyrimus vykdė Vilniaus ir Kauno universitetų mokslininkai.

Šiandien neabejojama, kad nuo mitybos labai priklauso sveikata, darbingumas, išvaizda. Neabejojama, kad sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių – paveldimumo, amžiaus, fizinio aktyvumo, įpročio rūkyti bei kitų gyvenimo būdo aspektų, įvairių socialinės aplinkos veiksnių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių sveikatą, yra mityba. Nei mokslininkai, nei visuomenė neabejoja mitybos įtaka sveikatai. Diskutuojama dėl šios įtakos pobūdžio ir dydžio. Įrodyta, kad neteisinga mityba nulemia beveik 50 procentų mirčių. Tinkama mityba gali padėti kovoti su plintančiu nutukimu bei maisto sukeltomis ligomis. Nustatytos sąsajos tarp sveikatos, nutukimo ir priešlaikinio mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių, pavyzdžiui, storosios žarnos, gimdos. Taigi, mityba turi neabejotinos įtakos sveikatai ir gyvenimo kokybei.

Mitybos svarba sveikatai rodo, kad būtina domėtis mityba, maistu, jo galimu poveikiu organizmui. Tai ypač aktualu moterims, nes jos ne tik dažniau gamina maistą šeimai, bet labiau rūpinasi savo išvaizda ir sveikata.

Sveikata, jaunystė, grožis, fizinis ir protinis pajėgumas labai priklauso nuo paties žmogaus. Nemažas vaidmuo čia tenka ir kūno svoriui. Moterims tai ypač aktualu, nes grožis, jaunystė, elegancija, kūno proporcijos tampriai siejasi su mityba.

Šiandien moteris nori būti ne tik sveika, bet ir liekna, nors per ilgus amžius keitėsi pažiūra į moters kūno proporcijas ir svorį. Pavyzdžiui, senovėje graži moteris turėjo sverti 64 kg, krūtinės apimtis negalėjo būti didesnė kaip – 91 cm, liemens – 70 cm, klubų – 91 cm. Viduramžių laikais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis. Todėl to meto moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg, krūtinės apimtis negalėjo būti didesnė kaip 79 cm, liemens – 62 cm, klubų – 87 cm. XVI amžiuje žavėtasi apkūnesnėmis moterimis: krūtinės apimtis padidėjo iki 88 cm, liemens – iki 67 cm, klubų – iki 89 cm, o svoris – iki 58 kg. XVII amžiaus gražuole buvo laikoma ta, kuri svėrė 72 kg. Tokios gražuolės krūtinės apimtis turėjo būti 98 cm, liemens – 72 cm, klubų – 110 cm. XVIII amžiuje visų žvilgsniai vėl nukrypo į lieknas figūras – 60 kg buvo laikoma idealiu svoriu. XIX amžiaus mada bene labiausiai darkė moters figūrą – ji tapo panaši į širšę. Ją “platino” ir iš užpakalio, ir iš priekio, tik liemenį “gnybo” kaip tik įmanydami – liemens apimtis sumažėjo iki 45 cm, tačiau krūtinės apimtis siekė 92 cm, klubų – 98 cm, o svoris padidėjo iki 65 kg. XX amžius buvo dar įnoringesnis – tai liepė siaurinti arba platinti pečius arba klubus, tai ragino uždengti arba atidengti kelius, didinti krūtinę arba ją plokštinti, tai siūlė ilginti arba trumpinti kaklą… Vis dėlto XX amžius ne taip deformavo moters figūrą, kaip ankstesni. XX amžiuje šalia mados diktato pasigirdo svarus mokslo žodis apie moters figūrą ir jos normalų svorį.

Koks kūno svoris normalus?

Mokslininkai nurodo, kad svoris, kaip ir ūgis, taip pat paveldimas, tačiau šis rodiklis labiau nei ūgis priklauso nuo išorinių veiksnių, ypač nuo mitybos. Jeigu žmogus sunaudoja mažiau energijos, nei jos gauna su maistu, svoris mažėja, jei daugiau – didėja.

Suaugusi moteris savo kūno svorį gali įvertinti pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę: svoris (kg) padalintas iš kvadratu pakelto ūgio (m).

Jeigu:

– KMI < 18,5 – kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;

– Jeigu KMI lygus nuo 18,5 iki 24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;

– KMI lygus nuo 25 iki 29,99 – yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;

– KMI ≥ 30 – nutukimas, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Pavyzdžiui, moters kūno svoris 68 kg, ūgio kvadratas 1,7 m x 1,7 m = 2,89 m2.

Kūno svorį 68 kg padalijus iš ūgio kvadrato 2,89 m2, gaunamas kūno masės indeksas – 23,5. Taigi, šiuo atveju kūno svoris normalus.

Moterų normalaus ir idealaus kūno svorio reikšmės pateiktos 1 lentelėje, moterų maksimalaus normalaus kūno svorio reikšmės pateiktos 2 lentelėje.

Dėl per didelio maisto suvartojimo moteris gali nutukti.

Nutukimas – per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse ar (ir) riebalinių ląstelių skaičiaus padidėjimas organizme, kuris yra žalingas sveikatai.

Nutukusios moterys žymiai dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, sąnarių artrozėmis, tulžies pūslės akmenlige, tam tikrų atskirų lokalizacijų storosios žarnos, gimdos vėžinėmis ligomis. Nutukimas dažniausiai atsiranda dėl nesubalansuotos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo. Didesnė tikimybė nutukti būna tam tikrais gyvenimo periodais – moterims menopauzės metu ar nėštumo metu.

Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per mažai. 70% nutukusių žmonių maisto rezorbcija (pasisavinimas) yra intensyvesnė negu normalaus svorio žmonių.

Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai:

  • pirmojo laipsnio (Io) nutukimas (antsvoris) yra nedidelis, KMI lygus nuo 25 iki 29,9;
  • antrojo laipsnio (IIo) nutukimas vidutinis, KMI lygus nuo 30 iki 39,9;
  • trečiojo laipsnio (IIIo) nutukimas didelis, KMI ≥ 40.

Nutukimas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo. Todėl, greta sveikos mitybos taisyklių, būtina paminėti, kad labai svarbu daugiau judėti. Fizinė veikla padeda sueikvoti kalorijas, gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti normalų kūno svorį.

Ne tik nutukimas, bet ir per didelis liesumas yra pavojingas sveikatai. Nutukusios moterys dažniau serga vienomis ligomis, o labai liesos – kitomis.

Mitybos sutrikimų rizika jau galima tuo atveju, kai KMI < 20 (vidutinis liesumas), o kai KMI < 18,5 (kritinis liesumas), konstatuojama malnutricija.

Skiriamas trijų laipsnių mitybos nepakankamumas:

  • Io mitybos nepakankamumas, kai KMI = 18,4 –17;
  • IIo mitybos nepakankamumas, kai KMI = 16,9 – 16;
  • IIIo mitybos nepakankamumas, kai KMI ≤ 16.

Kaip moteriai maitintis, kad būtų graži, liekna, elegantiška ir sveika?

Pagrindinės sveikos mitybos rekomendacijos:

1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.

2. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių, įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).

3. Išlaikyti normalų kūno svorį (Kūno masės indeksas – 20 –25). Kasdien aktyviai judėti.

4. Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštais margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.

5. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.

6. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).

7. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.

8. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą druską.

9. Riboti alkoholio vartojimą.

10. Valgyti reguliariai.

Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros maisto davinio produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika. Maisto produktai suskirstyti į grupes, kurios patalpintos įvairiuose piramidės aukštuose, atsižvelgiant į tai, kiek jų sutartinių porcijų patartina suvalgyti per parą.

Sveikos mitybos piramidėje porcija – tai santykinis produkto kiekis, o ne absoliutus produkto kiekis ar tūris. Todėl ši piramidė neatspindi pagrindinių maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekio, o tik parodo, kokią dalį vienas ar kitas produktas turėtų užimti paros maisto racione (3 lentelė).

Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo daugiau porcijų jis turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtų maisto medžiagų.

Piramidės pamatą sudaro skysčiai – įvairių rūšių vanduo, kurio vartojimas beveik neribojamas sveikiems fiziškai aktyviems žmonėms. Ant šio pamato stovi tradicinė sveikos mitybos piramidė. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Per dieną reikėtų išgerti ne mažiau 2 litrų skysčių. Karštą vasaros dieną, kuomet dirbant fizinį darbą labai prakaituojama, vandens poreikis ypač padidėja ir gali siekti net 5 litrus per dieną. Tokiais atvejais rekomenduojama gerti mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.

Ant skysčių pamato pateikiama maisto produktų grupė, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Iš šios grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. Duonos riekė, vaisius). Virš šios grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės – daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią suvartojamo maisto dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Kai valgomas įvairus maistas labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika.

Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:

  • kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų sveikos mitybos piramidės grupių;
  • gerti pakankamą skysčių kiekį;
  • daugiausia valgyti produktų iš duonos, grūdų, bulvių ir jų produktų grupės;
  • mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš sveikos mitybos piramidės viršūnės;
  • jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio valgyti daugiausiai produktų porcijų;
  • vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio valgyti mažiausiai produktų porcijų.

Taip maitinantis organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių maisto produktų, o su jais – visų reikalingų medžiagų. Augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Kasdien reikėtų suvalgyti bent 400 g šviežių daržovių ir vaisių. Šiuose produktuose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus kiekį. Angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug, nes jie – pagrindinis energijos šaltinis. Suvalgius daug kompleksinių angliavandenių turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl suvalgomas žymiai didesnis, netgi kartais per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje ir, jei jis nesueikvojamas darbui atlikti, žmogus tunka.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Baltymai – organizmo ląstelių statybinė ir atstatomoji medžiaga. Gyvūniniai baltymai vertingesni už augalinius, tačiau organizmui reikia ir vienų, ir kitų.

Maisto produktai neskirstomi į sveikus ir nesveikus, visi produktai yra savaip vertingi, tik svarbu, kokiais kiekiais juos valgome. Ne produktai, o maitinimasis gali būti sveikas ir nesveikas. Maitintis reikia pagal sveikos mitybos rekomendacijas. Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių rekomendacijų, bet būtų atsižvelgiama į jas visas. Maistą rinktis rekomenduojama remiantis sveikos mitybos piramide.

Parengė prof. dr. Rimantas Stukas. Ištrauka iš “Moters sveikatos ir grožio enciklopedija”, sudarytoja profesorė Gražina Drąsutienė