Moters fizinis aktyvumas ir sveikata

Moters fizinis aktyvumas ir sveikata

Fizinis aktyvumas – tai skeleto raumenų sukelti judesiai, kurie ženkliai padidina energijos išeikvojimą. Fizinis aktyvumas pasireiškia darbe, buityje, namų ruošoje, aktyviai poilsiaujant, sportuojant ir kitoje veikloje susijusioje su energijos išeikvojimu. Tinkamas fizinis aktyvumas – vienas iš svarbiausių gyvensenos veiksnių, stiprinančių fizinį pajėgumą, sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Reguliari fizinė veikla:

  • reguliuoja kūno svorį, padeda atsikratyti antsvorio;
  • padeda reguliuoti arterinį kraujo spaudimą;
  • saugo nuo aterosklerozės ir osteoporozės vystymąsi;
  • gerina pusiausvyrą, koordinaciją (mažėja vyresnio amžiaus moterų rizika nukristi, taigi ir kaulų lūžių pavojus);
  • treniruoja raumenis, sustiprina dubens dugno raumenis (nesivysto hemorojus, neatsiranda šlapimo nelaikymas);
  • reguliuoja virškinimą;
  • mažina vėžio riziką (krūties vėžio, storosios žarnos vėžio);
  • lengvina priešmenstuacinio sindromo simptomus;
  • mažina nerimą ir stresą;
  • gerina miegą;
  • gerina gebėjimą susikaupti;
  • teikia pasitikėjimo savimi.

Įvairių autorių duomenimis neabejojama adekvataus fizinio aktyvumo teigiama įtaka žmogaus sveikatai įvairaus amžiaus tarpsniuose.

Vaiko fizinio aktyvumo poveikis sveikatai

Norint visa tai pasiekti, nebūtina kasdien lankytis treniruoklių salėje arba labai intensyviai mankštintis namie. Svarbiausia pasirinkti tinkamiausią ir mėgstamą fizinės veiklos rūšį. Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Specialistai yra nubraižę fizinio aktyvumo piramidę analogiška sveiko maisto piramidei.

Fizinio aktyvumo piramidė

Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien, pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Lipkite laiptais, nesinaudokite liftu. Į artimiausią parduotuvę eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.

Judėjimas – tai normali, būtina žmogaus egzistencijos reikmė. Per tūkstančius metų žmogus formavosi kaip gyva būtybė, kurios egzistencijai palaikyti reikėjo daug judėti ieškant maisto, kovojant su gyvūnais, gamtos padariniais, statant būstą, keliaujant. Žmonės dirbdami daugiausia sėdi arba užima pasyvią statinę būseną. Nepakankamai judant, žmogaus organizme vyksta sudėtingi adaptaciniai reiškiniai – mažėja atskiri organų ir sistemų funkciniai rezervai, sutrinka jų funkcijos, atsiranda struktūrinių ir funkcinių pokyčių, galinčių trikdyti normalią žmogaus būseną.

Sociologinė apklausa rodo, kad didesnė dalis Lietuvos žmonių (52,4 proc.) yra fiziškai pasyvūs, todėl dėl nepakankamo fizinio aktyvumo, hipodinamijos, dažniausiai suserga kraujo apytakos sistemos ligomis. 2000 metais dėl šios priežasties mirė 20 931 žmogus – mirtingumas 100 000 gyventojų sudaro 566,4 (53,78 proc. visų mirties atvejų).

Norint pagerinti savo fizinį darbingumą ir pagerinti sveikatą rekomenduojama sportuoti 3-5 kartus per savaitę po 30 min. Tinkamiausias yra vidutinio intensyvumo krūvis, kurio metu mobilizuojamos visos sistemos ir kt. – žmogus ima dažniau kvėpuoti, išprakaituoja. Jei fizinės veiklos metu jaučiate, kad kvėpuojate dažniau, bet su šalia esančiu žmogumi galite laisvai susikalbėti, vadinasi krūvis toks, kokio reikia. Tiksliai krūvį dozuoti galima pagal širdies susitraukimų dažnį. Lentelėje pateikiamos rekomenduojamos pulso dažnio ribos.

Greitas vaikščiojimas yra viena iš paprasčiausių fizinės veiklos rūšių. Labai naudingas yra šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Vaikštant greitu žingsniu treniruojami beveik visi kūno raumenys ir stambieji sąnariai, stiprinami kaulai, palankiai veikiama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema, gerinama virškinamojo trakto veikla, raminami nervai. Tačiau šiuo atveju ši fizinė veikla efektyvi tik skiriant jai po keletą valandų per savaitę. Vidutinio intensyvumo krūvį galima patirti ir lankant šokius, važiuojant dviračiu, bėgiojant, plaukiojant. Šiuo atveju, siekiant gauti pakankamai teigiamą poveikį pakanka vis trumpesnių užsiėmimų – bent 30 minučių 2 – 3 kartus savaitėje.

Silpna sveikata nėra kliūtis sportuoti, priešingai fizinis aktyvumas veikia kaip vaistas ar profilaktikos priemonė, netgi pagerina sveikatą. Pradėti mankštintis niekada ne vėlu.

Keletas patarimų nusprendusioms pradėti mankštintis:

  • Jeigu turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamos mankštintis pasitarkite su gydytoju.
  • Gausiai pavalgius sportuoti geriau pradėti maždaug po 2 val., o lengvai užkandus galima mankštintis iš karto.
  • Mankštinkitės apsirengę patogiais, laisvais medvilniniais drabužiais, avėkite patogius batelius.
  • Fizinį krūvį didinkite palaipsniui.
  • Mankštintis menstruacijų metu galima toms moterims, kurių menstruacijos reguliarios, nesukelia negalavimų.
  • Jei jums atsirado noras praleisti treniruotę, gali būti, kad jūs pervargote, todėl pailsėkite keletą dienų, po to vėl pradėkite mankštintis, tik jau mažesniu krūviu.

Receptas: Sportuoti!

Nėštumas ir fizinis aktyvumas

Mažas fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia nėščią moterį, gimdymas tampa sunkesnis ir sudėtingesnis. Norint, kad moteris normaliai gimdytų ir pagimdytų sveiką kūdikį, fizinis aktyvumas yra labai svarbus.

Patarimai besilaukiančioms:

  • Pasitarkite su gydytoju ir gaukite jo leidimą mankštintis, ypač jei prieš nėštumą jūs nesimankštinote.
  • mankštinkitės vilkėdamos patogią, laisvą medvilninę aprangą, avėkite patogius batelius.
  • Nesimankštinkite karštame ir drėgname ore, tvankiame kambaryje. Nesinaudokite sauna, garine pirtimi ar karšta vonia.
  • Valandą prieš mankštą nevalgykite, prieš ir po pratybų gerkite skysčių. Būtinai prieš mankštą ištuštinkite šlapimo pūslę.
  • Jei pradėjote mankštintis tik nėštumo metu, pradėkite tai daryti lėtai ir palaipsniui krūvį didinkite.
  • Įvertinkite pati, kiek intensyviai ir ilgai galite atlikti pratimus.
  • Nedarykite pratimų, kurie verčia jaustis nepatogiai. Neatlikite jokio pratimo, kuris sukelia skausmą.
  • Stebėkite, kad mankštinantis nepritrūktų oro, mankštinantis turite sugebėti kalbėtis.
  • Atliekant pratimus nesulaikykite kvėpavimo, kvėpavimas turi išlikti ramus ir ritmiškas.
  • Kontroliuokite savo laikyseną ir teisingą kūno padėtį.
  • Venkite ilgalaikės stovimos padėties.
  • Ribokite pratimus gulint ant nugaros padėtyje, gulėjimo laikas vienu metu neturėtų tęstis ilgiau nei 5 min. Tai ypač svarbu nuo 4 nėštumo mėnesio dėl apatinės tuščiosios venos spaudimo.
  • Venkite pratimų, kuriuos atliekant, tenka greitai keisti judesių kryptį.
  • Jei atsiranda neįprastų požymių – skausmas, oro trūkumas, nugaros skausmas, mieguistumas ir kt. – mankštą nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.

Po nekomplikuoto natūralaus gimdymo fizinius pratimus moteris gali atlikti tuoj pat, kai jaučia galinti juos daryti.

Literatūros šaltiniai:

Jonathan K Ehrman, Paul M Gordon, Paul S Visich, Ph.D., Stevem j Keteyian, Ph.D. Clinical Exercise Physiology. Human Kinetics, 2008.

Stanley P Brown, Wayne C Miller, Jane M Eason Exercise Physiology – Basis of Human Movement in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

Allen W Jackson, David W Hill, James R Morrow Physical activity for heal;th and fitness. Human Kinetics, 2003.

I. Jamontaitė, A. Juocevičius. Fizioterapinės priemonės. Akušerija ir ginekologija šeimos gydytojo praktikoje. Mokomoji knyga (redakcija G. Drąsutienės),. Vilnius, 2005

Parengė gydytoja Teresė Palšytė, prof. dr. Alvydas Juocevičius. Ištrauka iš „Moters sveikatos ir grožio enciklopedija“, sudarytoja profesorė Gražina Drąsutienė